增肌训练看板

2026年5月16日重排

四主项固定，负荷渐进

由对话更新

5月14日建议 下肢 + 腰腹

分腿蹲 先徒手，扶墙保持稳定

3 x 10/侧

臀桥顶部夹臀停 1 秒

4 x 18

仰卧卷腹 手轻扶耳侧，不抱头

3 x 12

平板支撑 你已熟悉，直接加 1 组

3 x 35秒

上肢推训练已经够刺激，明天把训练压力转移到腿、臀和腰腹。每组保留 1-2 次余力，不追求酸到影响走路。

恢复判断

推拉平衡，先稳后加

推训练已经有刺激，明天把背部划船作为主项；只有动作稳定，下一轮才加次数或阻力。

正式体重 53.9kg

训练次数 3 次

卧推当前 总8kg 4x8

深蹲当前 4kg 4x15

四主项要领

5月15日动作要点

资料整理

参考 Mayo Clinic

弹力带划船

站在弹力带中段，膝微屈、髋向后折，背保持自然平直。把肘贴近身体往后拉，像把肩胛轻轻夹住；回放要慢，别弓腰、耸肩或靠甩身体完成。

参考 NASM

弹力带面拉

弹力带固定在眼睛高度，双手拉向眉眼两侧，肘向后打开，肩膀保持下沉。用轻阻力找后肩和上背发力；不要仰头、耸肩或把腰往后仰。

参考 ACE

单臂哑铃凳划船

一手一膝扶凳，收紧腹部让背平、头颈跟脊柱一条线。哑铃沿身体侧面往髋部方向拉，顶端停一下；过程中骨盆和胸口别旋转，重量宁轻不乱。

参考 Catalyst Athletics

弹力带拉开

双手略宽于肩握弹力带，手臂伸直或微屈，从胸前慢慢向两侧打开。重点是肩胛后收和后肩发力；阻力要轻，别耸肩、别用腰背后仰借力。

训练分配

当前身体部位策略

胸 / 手臂维持

跪姿 15/11/8/5 已经足够，下一次推训练降总量。

下肢 / 臀加量

徒手深蹲太轻，切到分腿蹲、臀桥加组。

核心 / 腰腹加量

删掉死虫，改为更直观的卷腹和平板加组。

背部启动

用弹力带划船和面拉，逐步补拉力训练。

体重趋势

朝 60kg 慢慢爬

训练量

近两个月周一三五

动作阶梯

每条主线只保留少量动作

训练日志